내 몸이 건강해지는 저속노화 습관~

노화를 늦추는 건강한 습관

 

통계청이 공개한 2023년 생명표에 따르면 한국인 기대수명은 2022년 기준 82.7세를 기록했다.

반면 건강수명은 65.8세로 이의미는 65.8세까지는 건강하게 살지만,

16.9년은 질병 혹은 질환, 장애가 있는 유병기간으로 살아간다는 뜻이다.

기대수명만큼 건강수명을 연장해야 삶의 질이 높은 노후 생활이 가능하다.

대한민국 저속노화(천천이 나이 듦) 열풍으로 이끈

서울 아산병원 노년내과 정의원 교수는 "노화는 내가 살아온 삶의 결과"라고 말한다,

나이가 드는 과정에서 어떤 관리를 해주는지에 따라 미래가 달라진다는 것이다.

중요한 것은 전반적인 생활 습관과 식습관 개선으로 건강 궤적을 관리하는 것이다.

술과담배를 멀리하는 것은 당연하다.

초가공식품과 단순당, 정제곡물, 붉은고기, 동물성 단백질 섭췰ㄹ 줄이도록 노력해야 하며

통곡물과 콩류, 푸른잎채소는 충분히 먹어야 한다.

먹는 순서도 중요하다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하면

혈당 스파이크(혈당수치가 급격히 상승했다가 떨어지는 현상)를 방지할 수 있다.

SNS에서는 "저속노화밥" 게시글이 수없이 업로드되고 있다.

단맛의 탕후루와 자극적인 마라탕을 즐겨 찾는 MZ세대가 저속노화에 관심을 가지며 식단 관리에도 열심인 모습이다.

혈당지수(GI)가 낮은 식재료 위주로 구성된 저속노화밥은

렌틸콩이나 현미, 귀리 등 잡곡을 듬뿍 넣은 밥과 녹황채소, 흰살생선 등을 골고루 챙겨 먹는 것이 핵심이다.

 

마음챙김으로 스트레스 관리

정희원 교수는 무엇보다 사회적 고립을 막는 "내재역량의 균형"이 중요하다고 강조한다.

내재역량이란 세계보건기구가 2015년 제시한 개념으로

신체적, 정신적, 사회적 기능 요소 모두를 고려해 얼마나

건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도다.

질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐만 아니라 적절한 휴식

마음챙김, 인생의 목표 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다.

즉각적인 쾌락 충족을 위한 자극적인 영상을 멀리하고 독서와 운동,

글쓰기로 건강한 도파민을 찾아 뇌와 근육을 성장시기자,

당장 불편해도 생활 습관을 절제하여 삶의 요소를 관리해야 건강한 나이 듦이 가능하다.

지금이라도 느리게 나이드는 습관을 만들어 보자

 

내 몸이 건강해지는 저속 노화 습관

 

1. 효율적으로 먹기

개인의 몸에 맞는 식사 목표를 설정해야 한다.

체중감소가 목표인지, 근육 증량이 목표인지에 따라 식단이 달라져야 한다.

내 몸에 맞는 열량을 계산하고, 통곡물, 콩류, 푸른잎채소를 충분히 섭취하자,

단순당과 정제곡물 등 해로운 탄수화물은 멀리하여 혈당스파이크를 방지하자.

 

2. 제대로 움직이기

좋은 자세가 건강한 몸을 만든다. 

앉은 자세부터 바르게 고치고, 걷기 운동을 자주 하도록 한다.

근력운동은 선택이 아닌 필수다. 코어와 둔근 운동 위주로 모의 중심을 단단하게 잡자.

 

3. 뇌 건강 지키기

나에게 필요한 수면 시간을 찾고, 좋은 수면 환경을 갖춰야 한다.

스트레스는 가속노화의 주범이다.

이 글을 보는 지금 긴장을 풀고 편안한 자세를 갖춰보다.

코로 편안하게 5.5초정도 숨을 들이쉰 후

코나 입으로 5.5초 동안 깊게 숨을 내쉬어 보자

이 과정을 5~10분간 반복한다. 

꾸준한 명상과 편안한 호흡으로 스트레스를 관리하면 수면의 질도 높아진다.